Comment (et pourquoi) manger plus de légumineuses ?

Qu’on se le dise, les légumineuses, c’est l’avenir ! En mettre plus dans votre assiette contribue largement à composer des repas plus équilibrés au quotidien, tout en préservant la planète. Petite présentation de ces légumes secs, utiles et délicieux.

Des légumineuses pour faire le plein d’énergie

Pois chiches, lentilles, haricots rouges et blancs, soja... Vous n’y pensez pas toujours et pourtant, coté nutriments, les légumineuses sont une vraie mine d’or ! « Les légumineuses sont très intéressantes, car elles sont sources de “bons” glucides pour le corps et peuvent même remplacer les féculents », indique Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon.

Rappelons que l’on parle de bons glucides quand l’index glycémique (la vitesse d’absorption du sucre), est faible.

« De plus, les légumineuses ont l’avantage d’être riches en fibres et en minéraux (fer, magnésium, calcium...), ainsi qu’en protéines végétales. C’est une excellente alternative pour les végétariens, les végétaliens et... tous les autres ! » Rien d’étonnant à ce que les légumineuses fassent donc partie, depuis 2017, des recommandations nutritionnelles de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

À quelle fréquence faut-il consommer les légumes secs ? « Cela dépend bien sûr des besoins de chacun. On parle souvent du quart d’une assiette, mais cela peut être plus pour les sportifs, et quotidiennement pour les végétariens. L’important étant de varier les apports », détaille l’expert.

Les légumineuses : économiques et écologiques

Encore une bonne nouvelle, l’intérêt des légumineuses dépasse également les codes de la bonne nutrition.

« C’est l’un des rares produits sur le marché, qui n’ont pas de saison et se cultivent toute l’année, relève Mickaël Dieleman. Non seulement, leurs prix n’ont pas beaucoup évolué depuis des années, mais en plus, les légumineuses se stockent bien, se conservent facilement et s’utilisent en toutes saisons. », ajoute-t-il.

Côté écologie aussi, le constat est avantageux : « C’est un fait, le coût énergétique de la production de légumineuses est moins important que celui de la viande, car on utilise moins d’eau. Même si on ne peut tout de même pas remplacer toutes les terres par des cultures végétales », précise le professionnel.

Une invitation à la créativité et à l’évasion en cuisine

Alors, comment manger plus de légumineuses tout en variant les plaisirs ? Il suffit de piocher dans des idées de plats venus d’ailleurs ! « Je pense tout de suite aux dahls de lentilles, qui sont très simples à réaliser et réconfortants, conseille le nutritionniste. Lancez-vous également dans un couscous ! L’association semoule, légumineuses et légumes (même sans viande), en font un plat très équilibré. » Enfin, pourquoi ne pas préparer un savoureux houmous pour vous ouvrir l’appétit ? Aucun doute : avec les légumineuses, la morosité n’est pas au menu.

Avez-vous pensé à la farine de légumineuses ?

Aujourd’hui, vous trouverez également les légumineuses sous forme de farines sans gluten (pois chiches, haricots, lentilles...). Très intéressantes pour les nutriments et protéines qu’elles apportent, elles vous permettent de réaliser des pâtes à pizza maison, cakes et pancakes, exquis.