L’assiette idéale de la future maman

Les aliments et les boissons à éviter pendant la grossesse, on en parle beaucoup. Saviez-vous, à l’inverse, qu’il y avait aussi des apports nutritionnels à privilégier pour la santé de maman et de bébé ?

Des légumes verts à feuilles pour l’acide folique

Dès le moment où l’on cherche à tomber enceinte, puis durant le premier trimestre de grossesse, il est essentiel de faire la part belle aux aliments riches en acide folique, appelé aussi vitamine B9. « Il aide à la fermeture du tube neural, contribuant ainsi à la bonne santé du système nerveux de bébé. Chez la maman, l’acide folique aide à renforcer le système immunitaire, à mieux résister à la fatigue et à préserver la mémoire », explique Catherine Chegrani-Conan, diététicienne-nutritionniste, auteure du « Guide de l’alimentation de la future maman » (Leduc.s Éditions). L’aliment le plus riche en vitamine B9 est la levure de bière. On en trouve aussi en quantités intéressantes dans les légumes verts à feuilles (épinards, cresson, chicorée, mâche, etc.), les choux, les œufs, les oléagineux ou encore l’avocat.

Une alimentation équilibrée et variée pour couvrir tous les besoins

Outre la vitamine B9, beaucoup d’autres minéraux, oligo-éléments et vitamines jouent un rôle essentiel : le fer, le calcium, la vitamine D, le potassium, le magnésium, etc. Sans oublier les oméga-3, les protéines, mais aussi les fibres pour lutter contre la constipation, plus fréquente pendant la grossesse. Le meilleur moyen de couvrir ces apports ? Manger équilibré et varié, en consommant notamment un produit laitier, un fruit ou une crudité, un féculent et un légume à chaque repas, et régulièrement des œufs, de la viande cuite et du poisson non cru. Pour rappel, le poisson cru est l’un des aliments interdits durant la grossesse.

Prise de poids : entre 9 et 12 kg, en moyenne

« Il ne faut donc pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux », rappelle la diététicienne-nutritionniste. Côté chiffres, la prise de poids idéale varie d’une femme à l’autre. Elle se situe en moyenne entre 9 et 12 kg, pour garantir un développement normal du fœtus.

Que faire contre les nausées ?

Pour limiter les nausées, fractionnez vos apports alimentaires en plusieurs petits repas, sans vous forcer si vous manquez d’appétit. Préférez les plats froids, ils dégagent moins d’odeurs potentiellement écœurantes. Évitez les aliments riches en graisses ou au goût trop prononcé.