Nutrition : comment faire le plein de fibres ?

Régulatrices du transit, coupe-faim, anti-cholestérol… Les fibres sont de vraies alliées santé. Problème : nos apports quotidiens sont souvent insuffisants. Voici quelques idées pour augmenter leur consommation.

Les fibres : des amies du système cardiovasculaire

Les fibres sont surtout connues pour leur action contre la constipation et pour leur effet rassasiant. En ralentissant l’absorption des glucides au niveau intestinal, elles sont aussi d’une aide précieuse pour les diabétiques. En captant une partie du cholestérol, elles contribuent à faire diminuer son taux dans le sang. En nourrissant le microbiote (flore intestinale), elles favorisent une bonne diversité et richesse microbienne. « Cet impact est important car il joue un rôle dans la lutte contre l’inflammation, elle-même source de stress oxydant, connu pour nuire au système cardiovasculaire », rappelle Nathalie Négro*

Apports nutritionnels : 25 à 30 g de fibres par jour

« Pour bénéficier pleinement de leurs vertus, les apports nutritionnels conseillés pour un adulte sont de 25 à 30 g par jour. Or ils sont plutôt de l'ordre de 15 g en moyenne », précise la diététicienne. Il faut donc augmenter sa consommation, en veillant à manger des fibres solubles (flocons d’avoine, agrumes, pruneaux, pommes, carottes, etc.), mais aussi insolubles (son de blé, épinards, bananes, amandes, légumineuses, etc.), chacune ayant des propriétés spécifiques.

 

Aliments riches en fibres : fruits et légumes, oui mais pas seulement

Vous avez du mal à manger davantage de fruits et de légumes ? Pensez aux fibres contenues dans les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches, fèves) et les céréales. Préférez les pâtes, les riz et les pains semi-complets et complets. Pour vos tartes salées, utilisez de la farine complète. Vous pouvez aussi ajouter une cuillère à soupe de son de blé ou d’avoine dans vos produits laitiers, ou encore des graines de lin ou de sésame dans vos plats.

Et en cas d’intestins sensibles ?

Augmentez très progressivement vos apports. Il faut entre deux et trois semaines au microbiote pour s’adapter au changement. Préférez les produits semi-complets aux produits complets. Ne cumulez pas les aliments riches en fibres au cours d’un même repas. Ne consommez pas plus d’une crudité par jour et, ce jour-là, mangez des fruits cuits ou en compote. Enfin, modérez la fréquence des légumes dits « à gaz » : choux, poireaux, oignons, topinambours, artichauts, etc. Surtout, établissez au fur et à mesure la liste des aliments que vous supportez ou non.

* Diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, en Savoie (73).