Sport : avant ou après, quel menu adopter ?

Se dépenser physiquement, c’est excellent pour la santé et le moral, mais cela demande des efforts à l’organisme. Pour que le sport reste un plaisir, il est important d’adapter son alimentation à son activité.

 

Avant le sport : opter pour une banane ou une barre de céréales

« L’activité sportive ne nécessite pas de manger davantage. L’essentiel est de bien s’hydrater et de manger équilibré au quotidien », rappelle Marie-Caroline Savelieff, diététicienne-nutritionniste, auteure du « Grand livre de l’alimentation du sportif » (Leduc.S éditions). « Pour que la séance se passe bien, il est important d’attendre 3-4 heures après un vrai repas, pour laisser à l’organisme le temps de digérer. Si c’est la fin de journée, avant de commencer, on peut manger une banane ou une barre de céréales affichant moins de 10 % de matières grasses. »

Pendant le sport : boire de l’eau, de l’eau, de l’eau !

Si la séance de sport dure moins de 1 h, il faut boire peu, mais régulièrement, en comptant entre 500 et 800 ml par heure d’effort. Si la séance dure plus longtemps, il faut ajouter un apport en sucres toutes les 45 minutes : une pâte de fruits, une compote à boire ou une boisson dite isotonique. Vous pouvez en préparer une vous-même en mélangeant 1/3 de jus de raisin, 2/3 d’eau et 1 pincée de sel.

Après le sport : croquer des fruits secs

« Pour compenser les efforts demandés à l’organisme, on dispose de ce que l’on appelle une fenêtre réparatrice de 30 minutes », explique Marie-Caroline Savelieff. Pour compenser la perte en sels minéraux, l’idéal restent les fruits secs. On peut aussi boire de l’eau gazeuse. Pour « réparer » les fibres musculaires, il faut leur apporter une ration glucido-protéinée. « Je conseille le yaourt à boire car il hydrate, il apporte du sucre et des lactosérums, qui sont des protéines rapidement absorbées ». Enfin, il est primordial de bien se réhydrater. « Le mieux est de se peser avant et après la séance. Puis boire dans les 2 heures qui suivent l’effort une fois et demi la masse perdue. Une personne qui a perdu 1 kilo boira 1,5 litre d’eau. »

Quelques astuces en plus pour une bonne séance de sport

Pour profiter au mieux de votre séance de sport, surveillez la qualité de l’air si vous êtes en extérieur, investissez dans de bonnes baskets pour préserver vos articulations et prenez 5 à 10 minutes avant et après votre session pour réveiller vos muscles puis les détendre.