Le vrai prix des bonnes choses
« Pour l’enfant, le goûter doit être considéré comme un repas à part entière et non comme une collation vite fait, bien fait », précise d’emblée la nutritionniste Véronique Liesse, auteure du Grand livre de l’alimentation « spécial énergie » (Editions Leduc.S). Le traditionnel « quatre-heures » a de nombreux bienfaits : il permet de mieux répartir les apports alimentaires sur la journée et de faire une pause « énergie » quand la fatigue pointe le bout de son nez en fin d’après-midi. A condition, bien sûr, d’être équilibré ! « Le goûter doit se composer de trois éléments principaux : un apport en fruit, une source de calcium et des glucides », rappelle Véronique Liesse. A vous ensuite de varier les combinaisons et les plaisirs !
Une source de fruit
« Mieux vaut manger un fruit entier plutôt que de boire un jus de fruit qui a moins d’intérêt nutritionnel, précise l’experte. Les fruits entiers calment beaucoup mieux la faim et contiennent moins de sucre, car on en consomme moins que dans un jus ! » En effet, les fibres du fruit participent à la satiété et au bon fonctionnement du transit intestinal. « Pour varier les plaisirs, on peut aussi préparer une salade de fruits ou parsemer un yaourt de fruits rouges par exemple », confie Véronique Liesse.
Un apport en calcium
Si l’apport en calcium est indispensable, il peut prendre des formes très diverses : lait de soja enrichi en calcium pour les intolérants au lait, laitage (yaourt, fromage) ou encore portion d’amandes.
Des glucides de bonne qualité
« Il faut essayer de privilégier des glucides de qualité, précise Véronique Liesse. Après, tout est possible : des crêpes ou des gaufres maison confectionnées avec une bonne farine – complète et à faible index glycémique – et des œufs riches en oméga-3, par exemple. Ou tout simplement un morceau de pain avec un peu de beurre et un carré de chocolat ! » Si vous avez du temps le week-end, profitez-en pour prévoir les goûters de la semaine. « Ma règle d’or : pas une pâtisserie ne doit sortir de la cuisine sans légumes », poursuit la nutritionniste. A vous les carrot cakes et autres gâteaux au chocolat et à la courgette ! Gourmands (si, si !) et imparables pour faire manger des légumes aux enfants.
Revisitez la mousse au chocolat !
Montez en neige 150 ml de jus de pois chiches en conserve – utilisez les pois chiches pour faire de l’houmous, par exemple – à l’aide d’un batteur et ajoutez 30 g de sucre en poudre (ou sans sucre, c’est très bon aussi !). Faites fondre le chocolat noir au bain-marie. Lorsque celui-ci a un peu refroidi, mélangez-le au jus de pois chiches monté en neige. Réservez au frais pendant quatre heures. Une idée de goûter équilibré surprenante !