Tout ce qu’il faut savoir sur le riz

Produit phare de vos placards, connaissez-vous vraiment le riz ? Ses variétés, ses apports nutritionnels et les différentes façons de le préparer ? On vous dit tout sur cette céréale, très appréciée à travers le monde.

Le riz, un basique qui vous veut du bien

Rares sont les foyers qui n’ont pas au moins un paquet de riz prêt à l’emploi dans leur placard ! On aime le déguster en accompagnement, en salade, en risotto, voire en dessert... Une habitude bénéfique, autant dans l’assiette que pour la santé.

« La qualité principale du riz est sa richesse en glucides complexes (78 g de glucides pour 100 g), qui vont procurer une énergie lentement assimilée par nos organismes (contrairement aux sucres rapides), précise Camille Petit, diététicienne-nutritionniste et créatrice du site fourchetteetnutrition.com. Il est également source de protéines végétales (7 g pour 100 g de riz cru) et de vitamines B, tout en étant très pauvre en graisse. » Voilà un ingrédient qui a donc tout bon.

Quant à la teneur en fibres, elle dépend de la variété de riz consommée. « Il s’agit de fibres qui font baisser le taux de cholestérol, qui procurent une grande satiété et limitent ainsi les grignotages », approuve Camille Petit.

Avec ce petit plus, qui permet à tous de le savourer : il est sans gluten. Que demander de plus ?

Existe-t-il différentes sortes de riz ?

Oui, et d’ailleurs, à chacun son riz préféré ! Ce qu’il faut savoir néanmoins, c’est que les différentes variétés de riz possèdent des profils nutritifs spécifiques, selon trois facteurs : le procédé industriel de fabrication (riz complet, semi-complet, blanc), la variété cultivée et la cuisson. « Plus le riz sera complet, plus on va garder l’enveloppe du grain de riz ; c’est le plus naturel et le meilleur pour la santé. Le riz aura alors plus de fibres et de vitamines du groupe B, détaille la diététicienne. En revanche, il est préférable de le choisir biologique, car les pesticides se stockent sur l’enveloppe du grain de riz. » Si vous préférez le riz blanc, Camille Petit conseille de « choisir un riz basmati, qui a le plus faible taux d’indice glycémique, et qui, en plus, est délicieux ».

Comment cuisiner le riz ?

Pour bien l’intégrer à vos préparations, la règle est simple : comme pour tous les féculents, tout est une question de dosage.

« Pour une assiette équilibrée, comptez ¼ de protéines animales, ¼ de féculents (le riz !) et la moitié restante, de légumes. Si vous êtes végétariens, comptez plutôt 1/3 de féculents et de légumineuses, et 2/3 de légumes », précise la professionnelle.

Quant à sa fréquence de consommation, certains pays intègrent le riz quotidiennement à leurs repas. C’est donc plutôt une histoire de goût, mais comme d’habitude, l’important est de varier les plaisirs et les apports. Comment faire ? La liste des possibilités est longue : chili con carne, paëlla, risotto, en accompagnement d’une tomate farcie, en salade, sous forme de riz au lait... Faites place à vos envies !

Cuisson : de l’eau, mais pas trop !

Avis aux amateurs de cuisson à la casserole : le riz cuit dans un grand volume d’eau perd en vitamines et en minéraux, qui se diluent dans le liquide. La solution ? Privilégiez la cuisson pilaf ou au cuiseur à riz.