Mobilisation dynamique pour les coureurs : la meilleure routine avant la course

Pourquoi la mobilisation dynamique est si importante pour les coureurs ?

Avant de courir, vous ne devez pas seulement échauffer vos muscles, mais aussi activer la mobilité et la stabilité. La mobilisation dynamique vous aide à :

• Améliorer l'économie de course : Une plus grande liberté de mouvement et une technique de course plus fluide.
• Réduire le risque de blessure : Les articulations, les tendons et les muscles sont prêts à supporter la charge.
• Augmenter l'amplitude des mouvements : En particulier au niveau des hanches, des chevilles et de la colonne vertébrale thoracique.
• Augmenter l'activation neuromusculaire : les muscles réagissent plus rapidement et avec plus de force.

Important : la mobilisation dynamique remplace les étirements statiques avant la course - les étirements statiques font partie du cool-down pour la régénération.

Mobilisation dynamique vs. étirement statique

Vous vous demandez quelle est la différence entre une mobilisation dynamique et un étirement statique ? Nous avons l'explication :

• Mobilisation dynamique : les mouvements sont exécutés dans toute l'amplitude du mouvement, de manière active et fluide, afin d'activer les muscles et de faire monter la circulation.
• Étirement statique : Les positions sont maintenues plus longtemps pour allonger les muscles - plutôt adapté après la course pour la récupération.

Quelles articulations faut-il mobiliser avant la course ?

Un échauffement ciblé pour les coureurs est important pour mobiliser de manière ciblée les articulations importantes pour la course et pour favoriser la liberté de mouvement, la stabilité et la prévention des blessures. Une mobilisation dynamique permet de préparer de manière optimale les muscles, les tendons et les ligaments.

• Articulations importantes pour la mobilisation avant la course:
• Articulations de la cheville - améliorent le mouvement de déroulement, assurent une meilleure stabilité lors de l'appui et réduisent le risque de torsion ou de problèmes du tendon d'Achille.
• Articulations du genou - augmentent la mobilité en flexion et en extension, favorisent une poussée puissante et préviennent les surcharges.
• Articulations de la hanche - déterminantes pour la longueur de la foulée, l'extension de la hanche et une propulsion efficace ; préviennent les douleurs typiques du coureur comme le pincement de la hanche.
• Colonne lombaire & bassin - favorisent une posture de course droite et réduisent les mauvaises sollicitations.
• Colonne thoracique - assure une meilleure rotation du buste et un balancement décontracté des bras.
• Épaules & bras - favorisent un style de course harmonieux grâce à des mouvements de bras fluides.

Conseil : mobilise ces articulations dans un mouvement fluide et dynamique, sans charge saccadée. Vous activez ainsi simultanément les muscles, les fascias et le système nerveux central - la base parfaite pour un début de course efficace.

Voici à quoi ressemble une mobilisation dynamique optimale avant de courir.

Dans notre vidéo, David et Tim, experts en course à pied, te montrent à quoi ressemble une mobilisation dynamique et vous emmènent étape par étape :

Skippings légers

Les skippings consistent à activer l'articulation de la cheville. "Travaillez activement contre le sol et tirez légèrement sur vos genoux", souligne l'expert en course à pied. Il en résulte un mouvement dynamique qui prépare votre corps de manière optimale à la course.

High Knee : étirement des hanches

En position unipodale, tirez un genou vers la poitrine de manière contrôlée, tout en marchant sur la jambe d'appui légèrement sur la pointe des pieds. Restez le plus possible en position droite. "Vous mobilisez ainsi les hanches et activez en même temps les muscles des mollets".

Étirement des fléchisseurs de la hanche

"Pour préparer les fléchisseurs de la hanche et les muscles antérieurs de la cuisse, ramenez la jambe vers l'arrière en position debout, saisissez le pied et tirez-le doucement vers les fesses", décrit David.

"Cet étirement dynamique assouplit les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps - idéal pour améliorer la longueur de la foulée".

Débloquez vos hanches : Hip-Flow

L'exercice suivant est expliqué par Tim, expert en course : "Mettez-vous sur une jambe et tirez l'autre vers le haut. Ramènez-la ensuite sur le côté, vers l'arrière et à nouveau sur le sol". Pour une variante plus avancée, il recommande : "Étendez encore la jambe vers l'arrière pour activer aussi les fesses".

Dynamic Reach : Hamstrings en mouvement

Cet exercice de mobilisation dynamique prépare l'arrière des jambes ainsi que l'ensemble du système nerveux. "En position debout, place une jambe en avant, étirez-la et tirez la pointe du pied vers toi. En même temps, inclinez légèrement le haut du corps vers l'avant. Vous ramenez lentement les bras vers l'avant et vers le haut". Tim ajoute : "Répétez les deux côtés plusieurs fois".

Deep Squat : Power Squat

Pour le dernier exercice, Tim, expert en course à pied, recommande un squat profond qui mobilise encore une fois les hanches et les fesses : "Pour cela, poussez vos fesses loin en arrière, entraînez vos bras et redressez-vous ensuite complètement. Répétez-le de manière dynamique".

Mobilisation dynamique - la clé d'un début de course fort et sûr

Une mobilisation ciblée avant de courir est bien plus qu'un simple échauffement - c'est la clé d'une meilleure technique de course, d'une plus grande mobilité et de moins de blessures. Commencez chaque séance de course avec cette mobilisation dynamique comme mini-routine et constatez la différence : style de course plus léger, meilleur rythme, plus de puissance.