Pourquoi la musculature de votre corps est-elle si importante ?

Votre centre du corps - se compose des muscles abdominaux, dorsaux, du plancher pelvien, des muscles abdominaux profonds ainsi que des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche. Ces muscles forment le centre ou le noyau à partir duquel naissent une multitude de mouvements - d'où le nom de "core" (en anglais) = noyau. Ces muscles dits "core" travaillent ensemble comme une équipe pour stabiliser votre colonne vertébrale, coordonner efficacement les mouvements et maintenir votre posture droite.

Conséquences d'une musculature du tronc faible

La musculature du tronc est souvent sous-estimée, alors qu'elle est essentielle pour presque tout et constitue peut-être l'outil le plus important pour la prévention du mal de dos dont souffrent tant de personnes. La plupart des personnes ne s'intéressent toutefois à la musculature du tronc que lorsque des douleurs apparaissent. Le fait que ceux-ci résultent d'une faiblesse du centre du corps n'est souvent pas immédiatement perceptible, car les symptômes se manifestent de manière plutôt subtile. Les conséquences d'une musculature du tronc faible peuvent se manifester entre autres par ces troubles :

• Tensions fréquentes dans le bas du dos
• Mauvaises postures (p. ex. dos creux, dos rond)
• Douleurs en position assise ou debout prolongée
• Mobilité réduite et sensation d'instabilité pendant le sport
• Pliures fréquentes ou mauvais équilibre

D'ailleurs, la musculature du core est importante pour tous les mouvements et tous les sports, car la colonne vertébrale - selon la section - est certes mobile, mais ne doit pas forcément bouger avec. Des mouvements "incorrects", comme par exemple lorsqu'on soulève de lourdes commissions, peuvent à long terme endommager des structures telles que votre disque intervertébral si les muscles du tronc ne sont pas stabilisés. Mais vous pouvez - heureusement - y remédier en vous entraînant correctement.

Comment entraîner la musculature du tronc : les meilleurs exercices

Un entraînement efficace du tronc ne doit pas être compliqué. "L'important, c'est que vous vous entraîniez régulièrement - de préférence avec des mouvements fonctionnels qui sollicitent plusieurs groupes de muscles en même temps", savent nos experts en fitness Tobi et Anais. Ils intègrent eux-mêmes chaque jour de petits exercices fonctionnels dans leur quotidien afin d'entraîner de manière ciblée la musculature de leur tronc. Voici leurs exercices préférés :

1. Exercice d'équilibre simple "Mettez-vous sur une jambe, tirez légèrement l'autre vers vous", explique Tobi, entraîneur personnel, pour qui cet exercice est la base parfaite d'un core training quotidien.

Son conseil : "Active vos orteils, comme pour un réflexe de préhension - cela aide à se stabiliser".

2. Exercice d'équilibre sur une planche d'équilibre Ceux qui veulent se lancer un petit défi s'exercent sur une planche d'équilibre - exactement comme Anais : "J'utilise la planche d'équilibre presque tous les jours. Il suffit de se placer dessus avec les genoux légèrement fléchis. Le regard est dirigé vers l'avant, pas vers le sol". Pour que cela fonctionne, l'entraîneuse de fitness recommande : "Ce qui est important, c'est de créer une tension dans le ventre et de respirer régulièrement. Commence par deux fois 30 secondes. Vous sentirez immédiatement que vous devenez plus stable".

3. La planche : Un classique parmi les exercices core est la planche : elle entraîne l'ensemble de la musculature du tronc, les épaules et le dos et dirige l'attention entièrement sur votre musculature profonde du tronc. Pour pratiquer la planche, appuyez-vous sur vos avant-bras et étendez vos jambes vers l'arrière de manière à ce que votre corps forme une ligne. Veillez à bien serrer le ventre et à ne pas laisser votre dos s'affaisser. Commencez par 10 à 20 secondes et augmentez progressivement.

4. Elévation latérale des jambes L'élévation latérale des jambes associe l'équilibre à l'activation ciblée des muscles fessiers et de votre corps. L'intensité augmente si vous utilisez une bande en boucle, qui permet de se concentrer encore plus sur les muscles profonds. Anais explique comment cela fonctionne : "Tenez-vous droit, la bande Loop juste au-dessus des genoux. Maintenant, vous soulevez lentement une jambe. Le haut du corps reste immobile, 10 fois de chaque côté, 2 tours".

5) Side Walks avec Loop Band Grâce au Loop Band, vous faites travailler dans cet exercice non seulement les fesses et l'extérieur des cuisses, mais aussi les muscles du tronc. Le plus important : "Toujours maintenir la tension, activer les fesses", souligne Anais. 8 pas sur le côté, puis en arrière, à chaque fois 2 passages. "C'est vraiment l'exercice idéal pour lutter contre les problèmes de posture dus à la position assise", explique la professeure de yoga qualifiée.

6. Quadrupédie : bird dog. Cet exercice entraîne de manière ciblée votre extenseur dorsal et sollicite vos muscles abdominaux profonds grâce à ce petit acte d'équilibre. La position de départ est le quadrupédie. Étendez ensuite votre bras et votre jambe en diagonale. Veillez à garder votre core actif. Joignez ensuite les coudes et les genoux. Répétez cela 10 fois, puis changez de côté et faites 3 séries.

7. Kettlebell deadlift "Cela donne de la puissance pour toute la journée", dit Tobi, qui intègre justement cet exercice dans son propre entraînement. "Pour le Kettlebell Deadlift, vous commencez en position droite, à largeur de hanches, la kettlebell dans les deux mains, les bras sont longs. Descendez lentement et profondément. Les genoux vers l'extérieur, la poitrine bien droite. Ce faisant, le dos reste droit, le mouvement part des hanches", indique le personal trainer pour guider l'exercice et souligne : "Il est important que tout soit contrôlé et exécuté sans élan". Vous faistes cela pour 10 répétitions en 2 séries.

Comment intégrer l'entraînement du tronc dans ta vie quotidienne ?

Les petites routines produisent le plus grand effet à long terme. Vous n'avez pas besoin de longues séances d'entraînement - 10 minutes par jour suffisent et s'intègrent parfaitement dans la vie quotidienne. Car vous pouvez facilement reproduire chez vous tous les exercices de nos deux experts. Même sans équipement, cela fonctionne à merveille. Voici quelques conseils pour que vous pouvez mettre en pratique lors de votre entraînement du tronc encore plus facilement à l'avenir :

• Commence petit : préférez vous entraîner 5 minutes par jour plutôt qu'une heure une fois par semaine.
• Créer une routine : Des horaires fixes sont utiles - par exemple le matin au réveil ou comme pause pour bouger au bureau à domicile.
• Varier : combiner des exercices statiques et dynamiques afin de solliciter toutes les parties du corps.
• Respiration consciente : combinez consciemment respiration et mouvement pour activer la musculature profonde du tronc. Entrez dans l'effort en expirant et relâche en inspirant.

Conclusion : renforcer la musculature du tronc est importante - pour le corps & l'esprit, un core fort est votre centre de puissance personnel - il vous aide à vous tenir droit, tvous protège contre les douleurs et vous donne de l'énergie pour toutes sortes de mouvements. Quelques minutes par jour peuvent déjà faire la différence - ou comme le dit notre expert Tobi : "Vous n'avez pas besoin d'être un professionnel - commence simplement. Votre corps vous remerciera".

Questions fréquentes sur l'entraînement du tronc