Apprendre à courir : 5 conseils pour la technique et l'initiation

Comment débuter la course à pied ?

Le premier pas est souvent le plus difficile - mais en course à pied, cela vaut la peine de commencer ! Il est important de commencer de manière réaliste, détendue et structurée, plutôt que de se surmener.

Voici comment commencer à courir : Commence par des intervalles de marche et de course : Au début, il est judicieux de combiner la course et la marche.

Par exemple : une minute de jogging décontracté, deux minutes de marche. Répétez cela pendant 20 à 30 minutes.

Veillez à porter de bonnes chaussures : de bonnes chaussures de course sont l'équipement le plus important. David, expert en course à pied, explique : "Pour les chaussures de course, il s'agit de deux choses : l'amortissement et la flexibilité. Choisissez les bons vêtements : "Les vêtements fonctionnels font toute la différence - ils transportent l'humidité, régulent la température et s'adaptent au mouvement - on le remarque à chaque kilomètre", explique Tim, qui court lui-même presque tous les jours.

Choisissez un parcours simple et plat : le mieux est de commencer sur un sol mou (par exemple un chemin forestier ou un parc) sans fortes pentes. Ne courrez pas trop vite - mais de manière constante : en courant lentement, vous développez votre endurance de base. C'est important, surtout au début, pour s'accrocher.

Courrez à un rythme qui vous permette de tenir une conversation. Ainsi, vous restez détendu et vous développez lentement votre endurance. Exercez-vous à la bonne technique de course : elle est souvent sous-estimée, surtout par les débutants. Pourtant, il vaut la peine de s'intéresser dès le début à la bonne technique de course.

Pourquoi la technique de course est-elle si importante pour les débutants ?

L'essentiel est de courir ! Mais si l'on utilise la mauvaise technique dès le début, on court le risque de se surcharger ou de courir durablement de manière non économique. "Une bonne technique de course vous aide à :

• Courir plus efficacement (moins de consommation d'énergie)
• Ménager les articulations éviter les erreurs typiques comme les coups de talon ou les épaules tombantes
• Avoir plus de plaisir et de succès

Une posture droite

"Quand vous commencez à courir, votre posture est essentielle", sait David. Comment cela fonctionne : "Imagine qu'un fil invisible vous tire doucement vers le haut à l'arrière de la tête. Ainsi, vous vous redressez automatiquement, votre cage thoracique s'ouvre et vos épaules restent souples". En vous redressant de la sorte, vous évitez les pressions inutiles. Sa check-list pour une bonne posture : "Tête droite, regard vers l'avant, épaules détendues, bras relâchés".

Pas courts et rapides

La taille des pas est une erreur fréquente que les deux experts observent chez les débutants en course à pied. Tout comme le fait de marcher avec beaucoup de pression. "Essayez plutôt de faire des pas plus courts et rapides, c'est-à-dire légers et fluides plutôt que saccadés", explique Tim. "Votre pied doit se poser sous votre centre de gravité, pas loin devant. Cela réduit considérablement la charge d'impact sur les genoux et les hanches. Une bonne valeur indicative est de 160 à 180 pas par minute".

La bonne pose du pied

La manière dont vous posez le pied pendant la course fait une différence considérable pour votre technique de course : "Si vous atterrissez avec le talon, vous vous freinez à chaque pas. Cela demande de la force - et peut entraîner des douleurs à long terme", explique David.

Pour bien faire, l'expert recommande : "Au début, il est préférable de poser le pied en douceur au milieu du pied. Ainsi, vous roulez naturellement sur le pied. Pour s'entraîner, un sol mou est parfait - par exemple un chemin forestier. Vous vous sentirez plus vite à l'aise avec cette façon de courir".

L'utilisation des bras

L'utilisation des bras est totalement sous-estimée par de nombreux débutants en course à pied. Car ce que beaucoup ignorent, c'est que "vos bras stabilisent le haut du corps et vous aident à garder le rythme". Tim explique comment fonctionne l'utilisation correcte des bras pendant la course : "Maintenez vos bras relâchés à un angle de 90 degrés et amenez-les parallèlement au corps - pas en les croisant. Cela permet d'économiser de l'énergie et d'assurer un mouvement fluide. Un exercice simple : courez de temps en temps 100 mètres en toute conscience avec une utilisation active des bras".

Respiration abdominale profonde

"La respiration apporte plus de puissance que beaucoup ne le pensent", souligne le scientifique du sport David. "Respirez profondément dans le ventre - pas seulement dans la poitrine". Pour mieux se concentrer sur la respiration et la pratiquer de manière ciblée, il recommande de trouver un rythme : "Par exemple : inspirer sur deux pas, expirer sur deux pas et s'y tenir". D'ailleurs, pour les courses décontractées, la respiration par le nez suffit dans la plupart des cas. "Si la course devient plus intense, vous pouvez alors passer à la respiration par le nez et la bouche", ajoute-t-il.

Démarrer l'entraînement de course avec technique, patience et plaisir

Apprendre à courir n'est pas un sprint - mais un processus qui commence par le premier pas. Avec les bons conseils pour commencer, un regard conscient sur votre technique de course et des attentes réalistes, vous créez la base parfaite pour un succès à long terme.

Nos experts Tim et David le montrent : Il ne s'agit pas de vitesse, mais de technique, de sens du corps et de persévérance. En commençant lentement, en courant consciemment et en s'entraînant régulièrement, on ne sera pas seulement en meilleure forme, mais aussi plus satisfait, plus détendu et en meilleure santé.