Reformer Pilates Mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale : un entraînement en douceur pour plus de mobilité
Une colonne vertébrale mobile et des hanches souples sont la clé d'une posture saine, de mouvements sans douleur et de plus de légèreté au quotidien. Mais à cause d'une position assise prolongée, de charges unilatérales ou d'un manque d'activité, notre corps perd souvent sa flexibilité à cet endroit précis. Reformer Pilates vous offre la solution parfaite : "Grâce à une mobilisation ciblée des hanches et du dos, vous améliorez votre mobilité, vous éliminez les tensions et vous favorisez votre posture droite - sans effort excessif", explique Greta, notre experte en Pilates.
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Pourquoi Reformer Pilates aide-t-il à soulager les maux de dos et de hanche ?
Les mouvements doux et guidés du Reformer sont idéaux pour tous ceux qui souffrent de tensions, de raideurs ou d'une mobilité réduite, en particulier dans le bas du dos ou au niveau des hanches", explique Greta.
"Grâce à la tension réglable du ressort, vous pouvez adapter individuellement l'intensité de votre entraînement et effectuer des mouvements de mobilisation contrôlés en toute sécurité".
C'est particulièrement utile en cas de :
- Tensions lombaires et thoraciques dues à la position assise
- Flexions des hanches raccourcies et mobilité des hanches limitée
- Blocages dans le dos dus au stress
- Déséquilibres dans la région pelvienne
L'entraînement Reformer vous aide à compenser les mauvaises postures, à améliorer la perception de votre corps et à retrouver la souplesse et l'absence de douleurs dans le mouvement.
Mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale - d'où son importance
Notre colonne vertébrale est faite pour se plier, s'étirer, pivoter - et nos hanches doivent également pouvoir bouger librement afin de relier harmonieusement le haut du corps et les jambes. Des restrictions dans ces domaines peuvent entraîner des surcharges, des douleurs ou des problèmes de posture. "Comme nous ne bougeons pas suffisamment les hanches et la colonne vertébrale au quotidien, une mobilisation ciblée comme celle présentée dans notre vidéo Reformer Pilates est si importante", souligne Greta, instructrice de Pilates.
1. Le pont
➡️ Tous les élastiques
➡️ 3 répétitions
Commencez par une mobilisation des hanches. Pour cela, vous commencez en position couchée sur le dos, les pieds ouverts à la largeur des hanches et le métatarse sur la barre de pieds, en position debout. "En expirant, vous basculez le bassin et vous enroulez votre colonne vertébrale vertèbre par vertèbre jusqu'à la longue diagonale", guide Greta.
"En expirant, vous déroulez à nouveau lentement". Un conseil important de l'experte : "Veillez à la fluidité des mouvements".
2. Pelvic Lift
➡️ Tous les élastiques
➡️ 5 répétitions
Pour cette bascule du bassin sur le Pilates Reformer, les pieds se rejoignent, les talons se touchent en V et vous écartez les genoux à la largeur des épaules. "Basculez ensuite le bassin comme dans le premier exercice et soulevez le de quelques centimètres", explique l'instructrice de Pilates. Écartez ensuite le chariot à moitié, de sorte que vos genoux restent encore légèrement fléchis. "L'accent est mis sur l'os pubien que vous tirez vers vos côtes".
3. Massage colonne vertébrale
➡️ 2 rouges + 2 bleus élastiques
➡️ 3 répétitions
En position couchée sur le dos, placez vos pieds dans les longues boucles et amènez vos jambes décollées à un angle de 90 degrés.
"En expirant, étirez vos jambes vers l'avant, puis soulevez les en les tendant et poussez-les plus loin vers l'arrière, de manière à ce que votre colonne vertébrale se décolle", explique Greta.
"Fléchis ensuite vos genoux et amenez-les vers l'épaulière pour revenir à la position de départ". Cela mobilise à la fois la colonne vertébrale et l'arrière des jambes.
4. Leg Circles
➡️ 1 rouge + 1 bleu élastique
➡️ 5 répétitions par côté
"Avec le prochain exercice, vous entraînez un mouvement isolé des hanches", explique Greta. En position latérale, votre jambe inférieure est pliée, la jambe supérieure vient en longue boucle.
"Avec l'expiration, déplacez votre jambe tendue vers l'avant et ramenez là lentement vers l'arrière".
Le conseil de l'experte : "Travaillez de manière isolée à partir de l'articulation de la hanche. Le dos reste long et stable". Changez ensuite de côté.
5. Sangles de traction
➡️ 1 rouge + 1 bleu élastique
➡️ 3 répétitions
Pour la prochaine mobilisation, vous amenez d'abord la barre de pieds du Pilates Reformer tout en bas. Greta vous montre comment faire dans la vidéo. Venez vous coucher sur le ventre, étirez vos jambes et saisissez les cordes.
"Sur l'inspiration, vos bras tirent vers l'arrière, votre sternum se soulève.
En expirant, redescendez". Non seulement c'est une excellente mobilisation, mais cela renforce aussi le bas de votre dos.
6. Fléchisseur de la hanche Stretch
➡️ 1 rouge + 1 bleu élastique
➡️ 3 répétitions par côté
"Cet exercice est un très bon étirement pour le fléchisseur de la hanche", explique l'experte Greta.
Repliez la barre de pieds vers le haut, placez un pied à côté du Reformer, l'autre à genoux sur le chariot. En expirant, vous poussez ensuite le chariot vers l'arrière et abaissez les hanches.
"Vous tirez le pubis vers le nombril pour intensifier l'étirement", explique l'instructrice de Pilates.
Répétez cela trois fois, puis changez de côté.
7. Quadruped
➡️ 1 rouge + 1 bleu élastique
➡️ 3 répétitions par côté
Pour cette mobilisation des hanches, vous commencez par vous mettre à quatre pattes sur le côté : "Une main et un genou sont sur la plate-forme, l'autre main et le genou sur la surface de couchage du chariot", montre Greta.
"En expirant, poussez le chariot vers l'extérieur et étirez vos hanches. Ce faisant, gardez le haut du corps bien droit". En inspirant, revenez lentement en arrière. Après trois répétitions, vous passez de l'autre côté.
Reformer Pilates Mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale - la clé de votre mobilité
Une séance d'entraînement Reformer Pilates régulière pour la mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale est la possibilité idéale d'améliorer en douceur votre mobilité, de soulager les tensions et de prévenir les douleurs dans le bas du dos ou les hanches.
Les exercices ciblés sur le Reformer activent votre musculature profonde, favorisent l'irrigation sanguine des fascias et vous aident à bouger plus librement et plus facilement - sans effort excessif.
Greta, experte en Pilates, souligne : "Avec une mobilisation consciente sur le Reformer, vous ne gagnez pas seulement en flexibilité, mais aussi en posture, en stabilité et en conscience corporelle".
FAQ - Questions fréquentes sur la mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale Reformer Pilates
Vous avez seulement besoin d'un Pilates Reformer, de vêtements confortables et d'un peu d'espace. Avec des instructions bien structurées - comme dans notre vidéo - vous pouvez commencer directement, sans connaissances préalables ni équipement supplémentaire.
Portrait de l'expert Greta
Nom : Greta Giorei
Age : 32
Métier : Professeur de Pilates Reformer
Contexte sportif : Danseuse professionnelle et Professeur de Pilates. Danseuse classique au théâtre, Professeur de Pilates Reformer.
Ce qui caractérise Greta : En tant que danseuse, Greta comprend parfaitement ce que signifie le contrôle du corps. Elle aime les mouvements dynamiques tout en transmettant le calme, de sorte que ses cours sont parfaitement équilibrés.
