Reformer Workout pour tout le corps pour débutants
Cette séance d'entraînement pour tout le corps est parfaite si vous voulez commencer à vous entraîner chez vous sur votre Reformer à domicile.
Reformer Pilates est l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour la force, la flexibilité et le contrôle du corps et offre aux débutants la combinaison optimale d'un développement musculaire ciblé, d'un entraînement qui ménage les articulations et d'une intensité variable.
Dans cette séance d'entraînement Pilates Reformer pour débutants, notre experte Greta te montre pas à pas avec quels exercices vous pouvez commencer et ce à quoi vous devez faire attention.
Pourquoi Reformer Pilates est idéal pour les débutants
Sur votre Reformer Pilates, vous pouvez faire un entraînement à la maison qui est parfait pour débuter : En effet, les cordes, les ressorts et le chariot vous fournissent un soutien ciblé qui vous permet d'exécuter les mouvements de manière contrôlée et sûre. De plus, les élastiques offrent la possibilité d'adapter entièrement l'intensité à votre niveau.
Avantages pour les débutants :
✓ Soutien ciblé : la tension des ressorts sur les élastiques du Reformer est ajustable, ce qui est idéal pour débuter en douceur.
✓ Meilleur contrôle de la technique : le Reformer guide vos mouvements, ce qui vous permet d'apprendre la technique avec précision.
✓ Des exercices variés : De la mobilisation en douceur à l'entraînement intensif de tout le corps, les exercices variés vous offrent de la diversité, de sorte que vous ne vous ennuyez jamais.
✓ Un entraînement qui ménage les articulations : l'entraînement sur le Pilates Reformer est également adapté en cas de douleurs légères ou après une blessure, car il ménage les articulations et se fait en douceur.
Voici ce à quoi vous devez faire attention lors de votre entraînement complet du corps avec le Reformer Pilates
Pour que l'entraînement sur le Pilates Reformer soit efficace et sûr, Greta, instructrice de Pilates, a encore quelques conseils utiles à vous donner :
Le bon tempo
Pour le tempo, n'hésitez pas à ralentir : "Bougez de manière contrôlée - d'abord avec précision et lentement, puis rapidement", explique Greta.
La respiration
La respiration est fondamentale dans l'entraînement Reformer Pilates. La règle est la suivante : "Expirez pendant l'effort, tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale. La sécurité lors de l'entraînement Reformer Pilates "
Sécurité lors des entraînements Reformer Pilates
Lorsque tu changes de ressort, faites attention et guidez-vous toujours avec votre main libre", explique Greta.
"Veillez à protéger le bout de vos doigts".
Exercices pour tout le corps pour le Pilates
Notre workout Reformer pour tout le corps est parfait pour commencer à s'entraîner en toute sécurité, activer tout le corps et s'amuser vraiment. En seulement 10 minutes, vous obtiendrez un mélange équilibré de mobilisation, de renforcement, de core training et d'un petit élément fun. Ces exercices vous attendent :
Série Footwork - Active tes muscles des jambes
➡️Tous les élastiques, position dorsale
➡️10 répétitions par exercice
Dans cette série, trois exercices vous attendent. "Étirez vos jambes en inspirant et pliez-les à nouveau en expirant", explique Greta.
Pilates V : "Placez la plante des pieds à la largeur des hanches, les talons se touchent", guide l'experte en Pilates.
Arches : "Pour cette variante, placez le milieu du pied sur la barre, formez les orteils comme des griffes. "
Heels : "Posez ensuite les talons et tirez les orteils vers les tibias".
Hundred - respiration, stabilité, tension du corps
➡️2 élastiques rouges, boucles courtes dans les mains
Agrippez les boucles courtes et tendez les bras vers le haut de manière à ce que vos mains soient au-dessus de vos épaules. Les jambes sont décollées à 90 degrés. "En expirant, soulevez votre torse vers le haut et étendez vos bras le long de votre torse. Vous bougez les bras de haut en bas". Tout en continuant à respirer de manière régulière.
Pieds dans les sangles
➡️ 2 élastiques rouges + 2 bleus, insérer vos pieds dans les longues boucles
➡️ 5 répétitions par exercice
Pour la série suivante, allongez vous sur le dos et placez vos pieds dans les longues boucles.
Frog : Commencez avec les jambes fléchies à 90 degrés. "Avec l'expiration, vous étendez vos jambes, avec l'inspiration, vous les pliez à nouveau", explique Greta.
Leg Circles : étendez les jambes vers le haut. De là, vous dessinez des cercles avec vos jambes : "Avec l'expiration, vous les étendez vers l'avant et le bas, puis sur le côté et vous les remontez avec l'inspiration". Si cela fonctionne bien, vous répétez l'opération dans l'autre sens.
Short Spine Massage : "Vos talons se touchent, vos jambes forment un angle de 90 degrés. Puis, avec l'expiration, étendez vos jambes vers l'avant et, avec l'inspiration, soulevez les lentement vers le haut. Sur l'expiration, vous basculez à nouveau vers l'arrière, de sorte que votre dos se détache de la surface de couchage. À l'inspiration suivante, roulez à nouveau lentement sur la surface de couchage".
Long étirement : à genoux
➡️1 Élastique rouge
Mettez-vous en position à genoux, glissez vos pieds dans les épaulettes, vos mains sont sur la barre de pieds. Activez votre corps avant de commencer. "Avec l'expiration, écartez le chariot de l'articulation de l'épaule. Puis rapprochez vous lentement".
Remarque importante de l'experte Pilates : "Ne vous poussez vers l'arrière que dans la mesure où vous pouvez le maintenir avec votre corps".
Extension inversée de la poitrine
➡️ 1 élastique rouge + 1 bleu +1 jaune, boucles courtes dans les mains
En position assise, vous avez les boucles dans les mains, les coudes sont pliés, les paumes sont tournées vers le haut. "Sur l'expiration, étirez vos bras vers l'avant à la hauteur des épaules. Ouvrez ensuite les bras sur le côté, refermez-les, puis pliez à nouveau les coudes".
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
➡️ 1 élastique rouge + 1 bleu + 1 jaune, boucles courtes dans les mains
Approchez-vous du côté droit de votre Reformer. Placez votre pied droit en avant à côté de la barre de pieds, placez votre pied gauche contre les épaulettes et posez le genou, les mains sur la barre de pieds.
Abaissez ensuite lentement les hanches et déployez la jambe vers l'arrière. "Vous devrez ressentir un léger étirement au niveau des hanches. Expirez en descendant, cela favorise l'étirement".
Ne pas oublier : Répétez de l'autre côté.
Sirène
➡️1 Élastique rouge + 1 bleu + 1 jaune, boucles courtes dans les mains
Asseyez-vous sur le côté de la surface de repos de votre Reformer, de manière à être orienté vers la droite. La jambe avant gauche est pliée, la jambe arrière repose contre vos épaules. Posez votre main gauche sur la barre de pieds. "Soulèvez votre bras droit. Expirez ensuite, écartez le chariot et penchez-vous avec le bras droit sur le côté gauche". Là aussi, vous répètez la même chose de l'autre côté.
Reformer Pilates pour tout le corps pour débutants - efficace, sûr & motivant
Avec cette séance d'entraînement Reformer pour tout le corps, vous commencez votre entraînement Pilates à la maison de manière sûre et efficace. Grâce aux instructions claires de l'entraîneur Greta et aux exercices variés, vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin pour un début réussi - sans pression, mais avec un effet durable.
FAQ - Questions fréquentes sur le Pilates Reformer Workout pour tout le corps
Une séance d'entraînement Pilates Reformer pour tout le corps est un programme d'entraînement complet sur le Pilates Reformer. Tous les groupes musculaires importants sont renforcés par des exercices ciblés, du tronc au dos, en passant par les jambes et les bras. Grâce à la tension du ressort et aux mouvements guidés, l'entraînement est particulièrement adapté au développement musculaire contrôlé et à la mobilité fonctionnelle.
Pour obtenir des résultats tangibles, il suffit de 2 à 3 séances par semaine. Une séance d'entraînement Reformer régulière à la maison améliore la force, la flexibilité, la posture et la perception du corps - sans surcharger votre quotidien.
En plus du Pilates Reformer, tvous n'avez besoin que de vêtements confortables et d'un peu de place. Une séance d'entraînement Pilates Reformer pour tout le corps, accompagnée d'une vidéo, permet de commencer facilement et en toute sécurité - sans passer par un studio.
Portrait de l'expert Greta
Nom : Greta Giorei
Age : 32
Métier : Professeur de pilates Reformer
Contexte sportif: Danseuse professionnelle et professeure de Pilates, Danseuse classique au théâtre, Professeure de pilates Reformer .
Ce qui caractérise Greta : En tant que danseuse, Greta comprend parfaitement ce que signifie le contrôle du corps. Elle aime les mouvements dynamiques tout en transmettant le calme, de sorte que ses cours sont parfaitement équilibrés.
