Nutrition : comment faire le plein de fer dans l'assiette ?

Pâleur, fatigue, essoufflement peuvent s’expliquer par une carence en fer. Ce micronutriment joue un rôle primordial dans le bon équilibre de l’organisme. Pour éviter d’en manquer, voici les aliments les plus riches en fer et les secrets pour aider le corps à bien l’absorber.

Le fer : l’allié de la forme

Un déficit en fer entraîne de la fatigue physique, il peut expliquer des troubles de l’humeur et des problèmes de concentration. Il rend également le système immunitaire moins performant. « Mieux vaut donc mettre régulièrement au menu des aliments riches en fer. Surtout pour les enfants et les femmes en âge d’en avoir, les règles entraînant des fuites importantes en fer », rappelle Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste, auteure du « Grand livre de l’alimentation “spécial énergie” » (Leduc.S Pratique).

Préférer le fer d’origine animale

Le fer dit héminique, contenu dans les aliments d’origine animale, est absorbé par l’organisme à hauteur de 25 %. Le fer non-héminique, d’origine végétale, est absorbé seulement à hauteur de 5 %. « Chez les personnes à risque de déficit, il faudrait manger de temps en temps des abats, notamment du boudin noir ou de la viande rouge, pour s’assurer de bons apports. La viande blanche, l’œuf, le poisson et les fruits de mer sont aussi des sources intéressantes », détaille Véronique Liesse.

De la vitamine C pour favoriser l’absorption

Du côté des végétaux, les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), les épinards, les graines de sésame, de lin ou encore de chia sont les champions de la teneur en fer. « Consommer de la vitamine C au cours du même repas optimise l’absorption du fer. On peut par exemple faire des salades composées en plat principal et une salade de fruits en dessert. À l’inverse, mieux vaut éviter le thé et le café lors d’une prise alimentaire censée apporter du fer car ils freinent son assimilation », explique la spécialiste.

Aliments enrichis : bonne ou mauvaise idée ?

Avant de prendre des aliments enrichis, il faut au préalable avoir bien repéré ses carences, éventuellement avec l’aide d’un médecin ou d’un nutritionniste. L’organisme a besoin de micronutriments dans des proportions bien précises. Suivant que l’on soit une femme ou un homme, que l’on ait 25 ou 55 ans, les recommandations ne sont pas les mêmes. Sachez que les excès sont tout aussi mauvais que les carences !